Kalori Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacın; yaşına, boyuna, kilona ve ne kadar hareket ettiğine göre değişir. Aşağıya bilgilerini gir, Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızını (BMR) ve hedefine göre günlük kalori miktarını saniyeler içinde gör.
Bu bir tahmindir, doktor ya da diyetisyen tavsiyesi değildir. Sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da emziriyorsan beslenme planını bir uzmanla yap.
Hesaplama nasıl yapılıyor?
Hesaplayıcı iki adımda çalışır. Önce Mifflin-St Jeor denklemiyle gün boyu yatakta dinlensen bile harcadığın enerji bulunur, sonra bu değer aktivite katsayısıyla çarpılır.
- Kadın için BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
- Erkek için BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
- Koruma kalorisi = BMR × aktivite katsayısı (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)
- Hedef = koruma kalorisi − 550 (ver), 0 (koru) ya da + 300 (al)
Örnek: 30 yaşında, 165 cm boyunda, 65 kg bir kadın ve orta aktif. BMR 650 + 1.031 − 150 − 161 = yaklaşık 1.370 kcal. Koruma kalorisi 1.370 × 1,55 = yaklaşık 2.124 kcal. Haftada yarım kilo vermek isterse hedefi 2.124 − 550 = 1.574 kcal olur.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı, bazal metabolizma hızının (BMR) aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. BMR, vücudun dinlenirken harcadığı enerjidir; Mifflin-St Jeor denklemi bunu kilo, boy, yaş ve cinsiyetten tahmin eder. Çıkan sayı hareketsiz bir gün için 1,2 ile, çok aktif bir gün için 1,725 ile çarpılır. Böylece kilonu koruman için gereken yaklaşık kalori ortaya çıkar. Bu sayı bir ortalamadır: kas oranın, uyku düzenin, hastalıkların ve kullandığın ilaçlar gerçek ihtiyacı değiştirebilir. En iyi yöntem, hesaplanan miktarı iki üç hafta uygulayıp kilonun nasıl değiştiğine bakmak ve gerekirse günde 100 ila 150 kcal ayarlama yapmaktır.
Kalori açığı nedir, nasıl oluşturulur?
Kalori açığı, bir gün içinde harcadığından daha az kalori almandır. Vücut eksik enerjiyi depolarından karşılar ve zamanla kilo verirsin. Yaygın tahmine göre 1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal'ye denk gelir; günde 550 kcal açık, haftada yaklaşık 0,5 kg demektir. Bu bir tahmindir ve kişiden kişiye değişir. Açığı iki yolla oluşturabilirsin: porsiyonları ve kalorisi yüksek içecekleri azaltarak ya da hareketini artırarak. Çok büyük bir açık kas kaybına, halsizliğe ve bırakmaya yol açabilir. Bu yüzden hesaplayıcı, kadınlar için 1.200, erkekler için 1.500 kcal'nin altında bir hedef göstermez.
Günde kaç kalori almalıyım?
Günde alman gereken kalori yaşına, boyuna, kilona, cinsiyetine ve hareket düzeyine bağlıdır; herkes için geçerli tek bir sayı yoktur. Yukarıdaki hesaplayıcı, bilgilerinle kendi koruma kalorini ve hedefine göre günlük miktarını gösterir. Genel olarak kilonu korumak istiyorsan koruma kalorini, vermek istiyorsan bunun yaklaşık 550 kcal altını, almak istiyorsan yaklaşık 300 kcal üstünü hedefleyebilirsin. Hamilelik, emzirme, tiroid gibi hastalıklar ya da ilaç kullanımı varsa bu sayılar sana uymayabilir. Bu durumlarda bir doktora ya da diyetisyene danış.
Yemeğimin kalorisini nasıl hesaplarım?
Bir yemeğin kalorisini bulmak için içindeki yiyecekleri ve porsiyonları bilmen gerekir. Paketli ürünlerde etiketteki değer en güvenilir kaynaktır. Ev yemeklerinde ve tabakta ise tahmin yaparsın. Kalo bu adımı hızlandırır: yemeğinin fotoğrafını çekersin, uygulama yiyecekleri tanır ve kalori ile makro tahmini çıkarır. Bu yalnızca bir tahmindir. Kızartma yağı, sos gibi görünmeyen kalemler ve porsiyon büyüklüğü sonucu değiştirebilir; bu yüzden kaydetmeden önce yiyecekleri ve porsiyonları kontrol et. Fotoğrafla denemek için sitedeki demoyu kullanabilirsin.
Makro hesaplama nasıl yapılır?
Makrolar protein, karbonhidrat ve yağdır. Hesaplayıcı protein için kilo başına 1,6 gram, yağ için günlük hedefinin yüzde 25'ini ayırır. Kalan kalori karbonhidrata gider. Protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal'dir. Örneğin 1.574 kcal hedefi ve 65 kg kilo için protein yaklaşık 104 g, yağ yaklaşık 44 g, karbonhidrat yaklaşık 191 g çıkar. Bu dağılım genel bir başlangıçtır; spor yapıyorsan ya da bir sağlık durumun varsa uzmanın farklı bir oran önerebilir.
Devamını oku
Hesapladın, şimdi takip et
Kalo ücretsiz indirilir. Yemeğinin fotoğrafını çek, kalori ve makro tahminini gör.